پروتئین و جایگاه ویژه‌اش در رشد عضله
پروتئین یکی از حیاتی‌ترین اجزای تغذیه‌ای برای رشد و ترمیم عضلات پس از تمرین است. وقتی عضله در تمرین دچار فشار می‌شود، بدن به پروتئین نیاز دارد تا این آسیب‌ها را ترمیم کرده و بافت قوی‌تری بسازد. منابع اصلی پروتئین شامل گوشت، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات هستند. توصیه می‌شود که ورزشکاران ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن مصرف کنند. مصرف منظم پروتئین در وعده‌های غذایی مختلف، به افزایش سنتز پروتئین در بدن کمک می‌کند. بهترین زمان برای مصرف آن، بلافاصله پس از تمرین و همچنین پیش از خواب است. مصرف مکمل‌هایی مثل وی پروتئین بعد از تمرین باعث جذب سریع‌تر می‌شود. البته جایگزینی مکمل با وعده غذایی اصلی توصیه نمی‌شود. نقش پروتئین در ساخت عضله غیرقابل‌انکار است.

۲. کربوهیدرات، نیروگاه انرژی بدن
بدون وجود سوخت کافی، هیچ ماشینی حرکت نمی‌کند و بدن ورزشکار هم از این قاعده مستثنی نیست. کربوهیدرات‌ها انرژی لازم برای انجام تمرینات مقاومتی و سنگین را فراهم می‌کنند. بدن شما در طول تمرین از گلیکوژن موجود در عضلات استفاده می‌کند که از کربوهیدرات حاصل می‌شود. اگر ذخایر گلیکوژن تخلیه شود، خستگی زودرس و افت قدرت اتفاق می‌افتد. برای پیشگیری از این اتفاق، مصرف کربوهیدرات پیچیده در وعده‌های غذایی توصیه می‌شود. برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، جو دو سر و سیب‌زمینی گزینه‌های عالی هستند. پس از تمرین، ترکیب کربوهیدرات با پروتئین باعث بهینه‌سازی فرآیند ریکاوری می‌شود. برخلاف باور غلط، مصرف کنترل‌شده کربوهیدرات به‌هیچ‌وجه مانع کاهش چربی نمی‌شود. بلکه باعث تقویت عملکرد و رشد بهتر عضله خواهد شد.

۳. چربی‌های خوب، ضرورت فراموش‌شده
بسیاری از افراد در رژیم‌های عضله‌سازی به‌طور کامل از چربی اجتناب می‌کنند، در حالی که بدن برای تولید هورمون‌ها به آن نیاز دارد. چربی‌های سالم به تنظیم سطح تستوسترون، جذب ویتامین‌های محلول در چربی و کاهش التهاب کمک می‌کنند. امگا-۳ یکی از مهم‌ترین چربی‌های مفید است که در ماهی، گردو و دانه‌های کتان یافت می‌شود. مصرف این نوع چربی‌ها نه‌تنها ضرری ندارد، بلکه در بهبود ریکاوری و حتی افزایش تمرکز در تمرینات تأثیرگذار است. توصیه می‌شود حداقل ۲۰ درصد کالری روزانه از منابع چربی سالم تأمین شود. حذف کامل چربی می‌تواند متابولیسم را مختل کرده و روند عضله‌سازی را کند کند. انتخاب هوشمندانه در نوع چربی، به معنای رژیم هوشمندانه است.

۴. برنامه‌ریزی زمانی برای تغذیه مؤثر
تغذیه‌ی اصولی فقط در نوع غذا خلاصه نمی‌شود، بلکه زمان‌بندی آن نیز اهمیت حیاتی دارد. وعده‌های غذایی باید با توجه به زمان تمرین تنظیم شوند. وعده‌ی قبل از تمرین باید سبک و دارای پروتئین و کربوهیدرات قابل‌هضم باشد تا انرژی کافی برای عملکرد بهینه فراهم شود. بعد از تمرین نیز باید فوراً مواد مغذی جذب بدن شوند تا فرآیند ریکاوری سریع آغاز شود. بهتر است در این زمان از مکمل وی یا وعده‌ای شامل تخم‌مرغ، موز و شیر استفاده شود. میان‌وعده‌های مغذی در طول روز از افت انرژی جلوگیری می‌کنند. وعده‌ی قبل از خواب بهتر است حاوی پروتئین کازئین باشد تا عضلات در خواب نیز تغذیه شوند. رعایت نظم زمانی، سرعت عضله‌سازی را به‌شدت افزایش می‌دهد. در رژیم ورزشکار، ساعت وعده به اندازه محتوای آن مهم است.